Witamina D - normy i konsekwencje niedoboru
Szacuje się, że nawet 90 proc. Polaków może cierpieć na niedobory witaminy D. Ten problem narasta zwłaszcza w okresie zimowym, kiedy jej naturalny pobór przez organizm z promieni słonecznych jest mocno zahamowany. Witamina D jest ważnym składnikiem budowy mocnych kości, zdrowych zębów, sprawnie funkcjonującego układu krążenia. Odpowiada również za energię do działania i ogólną sprawność i witalność organizmu. Choć sygnały, jakie wysyła nam nasze ciało w przypadku niedoboru witaminy D, są zwykle dość charakterystyczne, wciąż niewiele osób kojarzy je właśnie z koniecznością uzupełnienia tego składnika.
Objawy niedoboru witaminy D
-
Ciągłe zmęczenie – często bagatelizowane jako naturalny objaw przepracowania, niedosypiania czy jesienno-zimowej aury. Tymczasem uczucie chronicznego zmęczenia, apatii i braku energii to pierwszy objaw niedoboru witaminy D.
-
Częste infekcje – spadek odporności i jego konsekwencje w postaci podatności na przeziębienia, częste łapanie infekcji, niemożność wyleczenia się z jesiennych chorób sezonowych.
-
Bóle kości i pleców, osteoporoza – witamina D jest ważnym składnikiem budowy kości. Jej niedobory sprawiają, że do wyżej wskazanych objawów dochodzą bóle kości i pleców.
-
Bóle mięśni, osłabienie mięśni – obok bólów kości częsty objaw niedoboru witaminy D to właśnie bóle mięśni lub zauważalny spadek siły w mięśniach, objawiający się np. niemożnością silnego zaciśnięcia palców w pięść.
-
Wypadanie włosów – jakkolwiek powodów wypadania włosów może być bardzo wiele, jednym z nich jest właśnie niedobór witaminy D, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym.
-
Spadek nastroju, depresja – depresja jest złożoną, poważną chorobą całego organizmu, jednakże wpływ witaminy D na ogólne samopoczucie i nastrój pozostaje niebagatelny.
-
Powolne gojenie się ran – długie gojenie się ran, zarówno nabytych w wyniku urazu, jak i np. pooperacyjnych, a także długie zrastanie kości po przebytych złamaniach powinny być sygnałem do natychmiastowego uzupełnienia witaminy D.
-
U niemowląt – nadmiernie płaska główka z tyłu (na skutek rozmiękania kości czaszki), a na czole pojawienie się wypukłych guzów czołowych. Opóźnia się także proces zrastania ciemiączka. W dzieci niedobory witaminy D najczęściej powodują krzywicę – rozmiękanie kości i deformację w okolicach klatki piersiowej i brzuszka.
Naturalne pozyskiwanie witaminy D
W organizmie witamina D3 jest wytwarzana w skórze pod wpływem promieniowania UVB. W ten sposób powstaje aż 80–100% tej witaminy. W Polsce jednak synteza skórna może być efektywna w okresie od maja do września, pomiędzy godziną 10:00 a 15:00, gdy chmury nie przysłaniają słońca – wówczas wystarczy 20-minutowy spacer, aby uzupełnić dzienne zapotrzebowanie na witaminę D.
Nawet odpowiednio zbilansowana dieta pokrywa przeciętnie ok. 20% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Najwięcej znajdziemy ją w tłustych rybach morskich (łosoś, sardynka, makrela), olejach rybich (tran), jajach, wątróbce oraz w mniejszych ilościach w mięsie czerwonym i drobiowym, a także podrobach i produktach mlecznych.
Suplementacja witaminy D
Ze względu na zmniejszoną skuteczność pozyskiwania witaminy D z promieniowania UVB w Polsce, zaleca się suplementację witaminy D, nawet przez cały rok. Należy przy tym podkreślić, że dobór odpowiedniej dawki powinien być skonsultowany z lekarzem, dlatego, że nadmiar witaminy D również nie pozostaje obojętny dla organizmu i może powodować m.in. gromadzenie się wapnia w tkankach, m.in. w sercu, a w szczególności w tętnicach i nerkach.
Górne dopuszczalne dobowe dawki witaminy D dla zdrowej populacji wynoszą:
-
dla noworodków i niemowląt: 1000 IU/dzień,
-
dla dzieci w wieku 1–10 lat: 2000 IU/dzień,
-
dla młodzieży w wieku 11–18 lat: 4000 IU/dzień,
-
dorosłych i seniorów: 4000 IU/dzień.
